¿Distensión abdominal? Conoce aquí los mejores consejos de nuestras nutriólogas expertas Dra. Farias y Dra. González

La distensión abdominal – referida por los pacientes como “hinchazón” – corresponde a un síntoma muy frecuente que todas queremos evitar especialmente cuando, habiendo comenzado la primavera, se acercan los días de verano y ropa ligera. Le pedimos a las expertas, las nutriólogas Dra. Magdalena Farías y la Dra. Trinidad González que nos señalaran algunas estrategias de estilo de vida y alimentación para evitar o prevenir la distensión abdominal y el meteorismo.

 

1. ¿Por qué se produce?

Hay varias teorías que se han investigado para buscar la causa de este síntoma abdominal:

  • Aumento del gas intestinal: Los pacientes y algunos médicos creen que cantidades excesivas de gas intestinal son la razón de hinchazón y / o distensión. Sin embargo, los estudios que intentan medir volúmenes de gas no han apoyado esta teoría como causa única. Puede deberse a ingestión de aire mientras comemos (aerofagia) o a una falta de expulsión de gases.
  • Falta de tono de la musculatura abdominal.
  • Mala absorción de carbohidratos (lactosa, fructosa, sorbitol).
  • Alteraciones a nivel de la flora bacteriana
  • Altos niveles de estrés y ansiedad.

Las causas de la distensión o hinchazón abdominal pueden ser muchas: gases, estreñimiento, retención de líquidos, sin embargo, cada vez hay más evidencia de que todo esto ocurre, o se acentúa, porque existe un deterioro de la musculatura abdominal. Una gran parte de los casos de distensión abdominal, se trata de una maniobra muscular voluntaria, relacionada con la postura, que ocasiona que descienda el diafragma y desplace los órganos viscerales de la cavidad abdominal hacia abajo y hacia delante, causando a la persona una sensación de hinchazón.

Una “faja abdominal” firme, que presione suavemente los intestinos, también favorece la expulsión de gases y un correcto tránsito intestinal.

2. Sí a comer lento y consciente, comidas más pequeñas y fraccionadas durante el día.

Comer despacio, masticando bien los alimentos. Mientras más rápido comes, más aire tragas al comer. Recuerda que el cerebro se demora en percibir la saciedad, por lo que puedes comer grandes cantidades de alimento si estás comiendo acelerado y concentrado en otra actividad (como celular, televisión). La práctica de técnicas de mindfulleating o comer consciente, te permite poner todos tus sentidos en la alimentación, evitando ingestas rápidas que llevan a un excesivo consumo y a tragar mucho aire.

Comer rápido produce un exceso de gases, que se ingieren al deglutir, por lo que una buena medida sería masticar bien y comer con tranquilidad. Además de su efecto saciante que nos evita comer de más.

 

Consumir cantidades más pequeñas en cada comida, pero con mayor frecuencia, sin aumentar la ingesta total de calorías: mejor 5-6 pequeñas comidas que 2-3 comidas abundantes al día.

 

 

3. Dieta saludable reducida en alimentos procesados, grasas y carbohidratos no digeribles.

 

Mientras más procesado un alimento en general mayor adición de sal, azúcar, grasa o muy condimentadas, lo que empeora la hinchazón abdominal. Se debe limitar el consumo de alimentos procesados y en su reemplazo consumir alimentos frescos.

 

Consumir pescados blancos y carnes magras y cocinar al vapor, horno, plancha, evitar frituras y comidas altas en grasas. Esto es porque las grasas ralentizan la digestión, y esto empeora la distensión.

 

Limitar el consumo de grasas saturadas (evitar embutidos y carnes grasas, mantequilla, margarina, los lácteos enteros, bollería y pastelería); evitar las cocciones muy grasas, los empanados, rebozados y frituras; evitar un exceso de especias: pimienta, pimentón y mostaza; moderar el consumo de alimentos ricos en fibra: pasta integral, arroz integral, pan integral, fruta poco madura y verduras flatulentas,

Incremento en fibra en los que predomina el estreñimiento y eliminación de líquidos con alto contenido en fructosa en los que predomina los episodios de diarrea.

 

4. No a la lactosa en personas intolerantes. Sí a los probióticos.

Algunas personas presentan deficiencia de la enzima lactasa, la cual corresponde a una condición que suele aparecer en la vida adulta y te acompaña para toda la vida. La enzima lactasa se va reduciendo progresivamente durante la vida, de manera que sobre el 70% de adultos tiene hipolactasia.

 

Sin embargo, de no existir intolerancia a la lactosa, los lácteos fermentados descremados ricos en probióticos como yogurt y kéfir ayudan a la flora intestinal y a reducir la colonización de bacterias perjudiciales. Los probioticos parecen tener potencial efecto sobre la estabilidad de la microbiota intestinal cuya cantidad y composición parece estar alterada en los pacientes que sufren de distensión.  Se ha visto que una microbiota alterada produce una mayor cantidad de gases.

En algunos pacientes puede ser necesario el estudio y descarte de la enfermedad celíaca.

También te puede interesar: “Beauty Food: Los mejores 10 alimentos para la belleza de tu piel y cabello”

5. No al exceso de FODMAPS

FODMAPS es un acrónimo en inglés y hace referencia a carbohidratos y polialcoholes que el intestino humano no puede digerir porque carece de esas enzimas, por lo que no se absorben y por ende fermentan en el colon produciendo meteorismo y distensión abdominal. Se evitan por 6 semanas bajo asesoramiento de un especialista y se evalúa el cambio en la sintomatología intestinal. Incluyen:

 

  • LACTOSA: En lácteos con lactosa. Leche, crema, mantequilla, yogurt, helado, ricotta, cottage, queso crema
  • FRUCTOSA: En frutas (pera, manzana, sandía, mango, melón, uva, cereza), Miel y jarabe de maíz alto en fructosa “HFCS” (por su sigla en inglés) presente en bebidas y en algunos alimentos dulces procesados
  • FRUCTANOS: En el trigo (pan, pasta, harina), centeno, cebada, cebolla, cebollín, ajo, puerros, cebollín, repollitos de Bruselas, repollo, brócoli, coliflor, pistachos, alcachofas, achicoria, espárragos, betarraga.
  • GALACTANOS: En legumbres (porotos, lentejas, garbanzos), habas, proteína de soya, leche de soya, hamburguesas veganas, café (>1taza)
  • POLIOLES (alcoholes derivados del azúcar): En endulzantes artificiales como sorbitol (E-420), manitol, xilitol, maltitol, presente en algunos chicles y alimentos sin azúcar, también en manzanas, peras, durazno, damasco, coco, sandía, ciruela, cereza, mora, chirimoya, caqui, maíz dulce, champiñones, palta, calabaza, coliflor.

 

Debemos consumir verduras y frutas frescas a diario (al menos 5 porciones) por todos los beneficios que conllevan (vitaminas, minerales, antioxidantes, algunas propiedades diuréticas y fibra) que permite ayudarnos contra el estreñimiento y mejorar así la hinchazón. Pero existen algunas frutas y verduras con mucha fibra soluble, como la manzana, que pueden empeorar la distensión después de las comidas: este tipo de fibra fermenta al llegar a las bacterias colónicas, donde se producen gases.

 

 

6. Si a una buena hidratación.

 

2 litros de agua al día. Recordar también al beber, hacerlo lento para no tragar aire, no utilizar bombilla, evitar tomar líquidos durante las comidas (tomarlo entre comidas). Evitar bebidas gaseosas, carbonatadas (pues tienen gas), evitar bebidas ricas en azúcares, alcohólicas, cerveza y moderar consumo de cafeína.

Evitar un consumo excesivo de edulcorantes artificiales (prefiera aquellos que no fueron mencionados en FODMAPS como la Alulosa o estevia).

 

Trate de tomar aguas de infusión que ayuden a disminuir la distensión como la de jengibre y limón (la más recomendada), o de tomillo, hinojo, menta, manzanilla u orégano.

 

7. Si a la actividad física, manejo del estrés y estilo de vida saludable.

La actividad física ayuda a reducir la distensión abdominal fundamentalmente por el uso de la prensa abdominal. Para esto, todos los ejercicios más beneficiosos son natación, yoga, pilates, y fundamentalmente los abdominales que pueden fortalecer la prensa abdominal y mejorar el movimiento intestinal.

El movimiento también ayuda a regular el tránsito intestinal y a eliminar gases (caminata corta después de las comidas)

El ejercicio es además un potente ansiolítico.

 

8. Si a cultivar la higiene del tránsito intestinal.

La mantención de medidas nutricionales pueden ayudarte a disminuir el desarrollo de constipación lo cual, sin duda, aliviará la distensión. Estas son: limitar el consumo de alimentos procesados y en su reemplazo consumir alimentos frescos, beber abundante líquido, hacer ejercicio regularmente y mantenerse activo, controlar el estrés y lo más importante: cuando sientas el impulso de evacuar deposiciones no lo pases por alto.

 

 9. ¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si tus síntomas no mejoran con cambios sencillos o si además presentas dolor abdominal persistente o severo, cambios en el color o frecuencia de las deposiciones, diarrea, constipación crónica (menos de 3 deposiciones a la semana con sensación de evacuación intestinal incompleta o pujo excesivo), deposiciones con sangre.

Es importante tener un diagnóstico correcto. Las condiciones que pueden generar más gas en el abdomen pueden ser la intolerancia a la lactosa, la intolerancia al gluten o una condición denominada sobre-crecimiento bacteriano intestinal que es un desajuste de las bacterias intestinales o flora intestinal

 

Agenda hora directamente aquí

Agenda hora directamente aquí


Sin duda alguna la mejor inversión que uno puede hacer es trabajar nuestro bienestar personal y esto siempre incluye potenciar la imagen de uno misma para que logres reflejar la más auténtica expresión de ti misma.

Mi enfoque a diferencia de otros servicios que podrás encontrar en el mercado, dada mi profesión de Psicóloga y Coach es abrirte el camino y sentarte la bases para que puedas descubrir el potencial enorme que reside dentro de ti y que puedas comprender que “verse y sentirse bien” se relaciona más con el bienestar personal y amor propio que con el ego o la vanidad como suele considerarse.

¿Quieres comenzar a proyectar la imagen que siempre has querido y reflejar la confianza y seguridad que te da el sentirte bien contigo misma y con lo que traes puesto. ¿No sabes cómo empezar? ¡Yo te ayudo!

 

 

Copyright © 2020 Effortless Chic – María Paz Blanco. All rights reserved. Imágenes cortesía Pinterest.

Todo el contenido de este sitio respeta y busca no infringir las leyes de propiedad intelectual. En caso de que se encuentre o considere que un artículo está violando las leyes de propiedad intelectual, dar a aviso a hello@mpblanco.com para poder corregirlo. Todo el contenido publicado es u original o reproducido bajo la licencia Creative Commons con uso comercial y permiso de reproducción. Si eres el autor original de alguna de estas fotos o lo conoces,  por favor contáctanos.

error: Alerta: Contenido protegido!