La regla del 80/20 para un estilo de vida saludable (dicen que no falla)

Sí, efectivamente esa es la ecuación perfecta. A diferencia de lo que muchas pueden creer, la mejor fórmula para una pérdida de peso saludable se basa en un 80% en lo que comemos y un 20% en lo que dedicamos a la actividad física.

Una de las herramientas más importantes para un estilo de vida saludable – cualquiera sea tu objetivo – es la alimentación. Cuando no nos alimentamos de la mejor manera es imposible ver buenos resultados.

Llevar a cabo una dieta restrictiva puede ayudarte a perder peso, pero, como muchas otras personas que hacen dieta, puedes recuperar ese peso tan pronto como vuelvas a comer normalmente por el efecto rebote que conllevan. Hacer cambios más permanentes en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a evitar que esto suceda. Seguir la regla 80/20 puede ayudarte no solo a perder peso, sino a no mantenerlo de forma permanente.

¿Cómo funciona la regla del 80/20?

Para evitar confusiones esta regla es conocida en 2 áreas:

80% ejercicio y 20% deporte
Sólo alimentación: 80% alimentos saludables y 20% comidas “no saludables”.

Lo que necesitas tener en mente es que debes cambiar tus hábitos y para eso, es necesario que hagas pequeños cambios que darán grandes resultados.

Respecto al punto 1, esta ecuación afirma que la clave para perder peso es llevar la mayoría del tiempo una alimentación saludable y sólo dedicar un 20% a actividades deportivas que pueden ser caminatas, yoga, pilates, rompiendo la creencia popular que hay que “matarse en el gym”. Aquí por tanto la alimentación es clave. Si comes sano, de manera equilibrada tu cuerpo debiera tener el peso adecuado realizando actividad física moderada.

Personalmente en periodos en que no he podido entrenar he aplicado esta ecuación y debo que me ha funcionado perfectamente en mantener mi peso corporal

Ahora en lo que se afirma en el punto 2 que habla sólo de alimentación, el principio detrás de la regla 80/20 es simple: comer alimentos nutritivos el 80 por ciento del tiempo y dejarse consentir un poco el otro 20 por ciento del tiempo. Esta teoría es la que tiene más estudios.

La nutricionista y entrenadora personal Teresa Cutter, autora del libro “La dieta 80/20”, afirma que la porción del 20 por ciento de la alimentación menos saludable debe seguirse solo una vez por semana, algo parecido a un “cheat meal” o comida trampa.

La comida saludable en la dieta 80/20

La alimentación saludable con la dieta 80/20 incluye comer principalmente alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, incluidas frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros no procesados, así como también mucha agua. Las frutas, verduras y otros alimentos con alto contenido en agua y fibra tienen poca densidad energética o calorías por gramo. Esto significa que puedes comer porciones grandes para ayudarte a sentirte pleno sin comer demasiadas calorías en las comidas. Escucha las señales de tu cuerpo y evita comer cuando no tengas realmente hambre.

La clave: moderación

La moderación es clave durante el 20 por ciento del tiempo cuando relajamos los estándares adecuados de una alimentación saludable. Comer una porción de un alimento “menos recomendable” está bien dentro de esta dieta, pero no podemos permitirnos comer mal durante un día entero. Derrochar un día entero con comida basura puede echar al traste el plan y acabar con los objetivos semanales, sobre todo si estamos tratando de perder peso.

La planificación es esencial

Si no planifica bien las comidas cuando vas a consumir el 20 por ciento de la parte menos saludable, es posible que te sientas tentado más del 20 por ciento del tiempo, lo cual sería volver a caer en un error. Primero, considera tu horario de cada semana. Si vas a comer fuera o tienes una ocasión especial, reserva llenar tu estómago para esos momentos. En segundo lugar, decide qué delicias son las que realmente amas y de las que no podrías prescindir, y solo usa el 20 por ciento para tus comidas favoritas, pero menos saludables.

No olvides el ejercicio

Teresa Cutter recomienda hacer aproximadamente una hora de ejercicio moderadamente intenso al menos cinco días a la semana y seguir la dieta 80/20. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza hace que sea más probable que quemes grasa en lugar de músculo a medida que pierdes peso. Teresa Cutter también recomienda descanso y relajación, así que asegúrate de dejar tiempo en el día dormir las siete-ocho horas de sueño recomendadas.

Fuente: Javier Robledo, As.com

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5. Preocúpate de dormir bien

¿Así como todas las noches te preocupas de cargar al 100% tu celular, te has preocupado de llenarte de energía para el próximo día?

Aunque parezca demasiado bueno para ser verdad, lo cierto es que dormir bien tiene una gran influencia a la hora de mantener un cuerpo saludable, y puede incluso ayudarte a perder peso.

En promedio dormir menos de siete horas hace que las personas quieran comer más al día siguiente. Esto, porque una noche de sueño interrumpido afecta la hormona leptina, encargada de avisar al hipotálamo que el cuerpo ya tiene reservas necesarias, por lo que debe inhibir el apetito.

6. Cuida lo que comes

Los alimentos son un aspecto clave a la hora de mantener el peso. Come saludable durante la semana y deja el fin de semana para comer lo que quieras. Que las proporciones sean adecuadas, y no pases muchas horas sin alimentarte.

“Dicen que el 80% es alimentación y el 20% es deporte a la hora de tener un buen estado físico”

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