3 ejercicios para tener unos glúteos 2.0 (y en casa)

Sí, no es mito, los glúteos con entrenamiento constante pueden no sólo mejorar su tono muscular, sino también el volumen.

Si quieres tener un trasero de impacto, integra estos ejercicios a tu rutina diaria. Ideal si puedes agregar algo de peso y unas bandas de resistencia para asegurar mejores resultados.

Efectivamente estos ejercicios bien realizados son muy efectivos. Tienen el poder de transformar cualquier “trasero“.

1. Sentadilla Squat:

Esta sentadilla es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza. Trabaja directamente los músculos de la cadera y glúteos. Mi entrenador, siempre me corrige aspectos clave: Cuidar la espalda manteniendo las escápulas y el abdomen firme y los tobillos no deben levantarse.

Aquí las bandas de resistencia te permitirán mantener la tensión en las piernas y “sentir” más el entrenamiento. Ubícalas bajo las rodillas o bien sobre estas.

Haz

Cuando vayas logrando el ejercicio con mejor técnica añade unas mancuernas de 4 ó 5 kilos para sostener con cada mano durante todo el ejercicio.

 

 

 

2. Sentadilla Sumo:

Pon tus pies a una distancia más amplia que tus hombros, con la punta en diagonal hacia afuera, agacha la cola procurando que la espalda este derecha y toma una pesa kettlebell como la de la foto.

Luego sube finalmente hacia arriba y contra con energía voluntariamente los glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones.

3. Sentadilla Split

Esta sentadilla súper poderosa, necesita un banco o silla para realizarla y ponerte de espaldas a él.

Como segundo paso, coloca la punta del pie derecho en la silla, lleva las manos a la cadera y flexiona la rodilla izquierda. Ahora sube y vuelve a hacer la sentadilla 10 tiempos, por 3 series.

 

Algo que es importante siempre considerar:

– No vas a lograr unos glúteos más definidos sólo con ejercicio aeróbico; es decir solamente trotando y haciendo elíptica.

– No necesitas hacer ejercicios muy rebuscados para lograr un trasero 2.0. Basta con disciplina, buena técnica y constancia.

Estos ejercicios puedes hacerlos perfectamente en tu casa, compra los implementos en alguna tienda deportiva (Sparta por ejemplo tiene de todo para equipar tu mini gym) y lo más importante… sé constante con tu entrenamiento.

 

La clave para el desarrollo muscular no es la variedad de ejercicios, sino la sobrecarga progresiva. 

 

Esto se aplica a todos los ejercicios de levantamiento de pesas cuando queremos hacer crecer el músculo, en este caso los glúteos. Así que anda motivándote, cargando cada vez más peso y desafiándote a ti misma. Ya verás que puede ser muy gratificante superarte a ti misma. 

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