Sí, no es mito, los glúteos con entrenamiento constante pueden no sólo mejorar su tono muscular, sino también el volumen.
Si quieres tener un trasero de impacto, integra estos ejercicios a tu rutina diaria. Ideal si puedes agregar algo de peso y unas bandas de resistencia para asegurar mejores resultados.
Efectivamente estos ejercicios bien realizados son muy efectivos. Tienen el poder de transformar cualquier “trasero“.
1. Sentadilla Squat:
Esta sentadilla es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza. Trabaja directamente los músculos de la cadera y glúteos. Mi entrenador, siempre me corrige aspectos clave: Cuidar la espalda manteniendo las escápulas y el abdomen firme y los tobillos no deben levantarse.
Aquí las bandas de resistencia te permitirán mantener la tensión en las piernas y “sentir” más el entrenamiento. Ubícalas bajo las rodillas o bien sobre estas.
Haz
Cuando vayas logrando el ejercicio con mejor técnica añade unas mancuernas de 4 ó 5 kilos para sostener con cada mano durante todo el ejercicio.
2. Sentadilla Sumo:
Pon tus pies a una distancia más amplia que tus hombros, con la punta en diagonal hacia afuera, agacha la cola procurando que la espalda este derecha y toma una pesa kettlebell como la de la foto.
Luego sube finalmente hacia arriba y contra con energía voluntariamente los glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones.
3. Sentadilla Split
Esta sentadilla súper poderosa, necesita un banco o silla para realizarla y ponerte de espaldas a él.
Como segundo paso, coloca la punta del pie derecho en la silla, lleva las manos a la cadera y flexiona la rodilla izquierda. Ahora sube y vuelve a hacer la sentadilla 10 tiempos, por 3 series.
Algo que es importante siempre considerar:
– No vas a lograr unos glúteos más definidos sólo con ejercicio aeróbico; es decir solamente trotando y haciendo elíptica.
– No necesitas hacer ejercicios muy rebuscados para lograr un trasero 2.0. Basta con disciplina, buena técnica y constancia.
Estos ejercicios puedes hacerlos perfectamente en tu casa, compra los implementos en alguna tienda deportiva (Sparta por ejemplo tiene de todo para equipar tu mini gym) y lo más importante… sé constante con tu entrenamiento.
La clave para el desarrollo muscular no es la variedad de ejercicios, sino la sobrecarga progresiva.
Esto se aplica a todos los ejercicios de levantamiento de pesas cuando queremos hacer crecer el músculo, en este caso los glúteos. Así que anda motivándote, cargando cada vez más peso y desafiándote a ti misma. Ya verás que puede ser muy gratificante superarte a ti misma.