Cola perfecta? Conoce el secreto mejor guardado.

Sin duda la “cola” es una de las partes del cuerpo que más nos preocupa a las mujeres. Son pocas las que están realmente conformes. La mayoría algún tipo de cambio le haría, ya sea disminuir, tonificar, agrandar o levantar… por sólo mencionar algunas preocupaciones.

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Muchas veces la rutina diaria no nos deja tiempo para acudir al gimnasio con constancia y por tanto ver resultados se torna complicado o frustrante y por supuesto el uso de cremas o geles no sirven de nada si no se complementa con ejercicio especiales para esta zona.

Mi idea hoy es compartir con ustedes un ejercicio que me enseñó uno de los profesores del Balthus, gimnasio al cual voy constantemente, que simplemente no falla y es el ejercicio favorito de celebridades como la espectacular Gisele Bundchen. Tiene muchas ventajas ya que es rápido, se necesitan sólo algunos minutos, no necesitas máquinas ni mucha práctica. Sólo un lugar que te permita hacer el ejercicio con comodidad y sin riesgo de caídas y lesiones… Y lo mejor de todo es que es muy efectivo. Si eres constante, es decir realizándolos entre 3 a 4 veces a la semana la promesa es clara: Sí verás resultados al mes! Pero ojo, la constancia es la CLAVE.

Dependiendo de cual sea tu objetivo, sigue estos pasos y prepárate para lucir la cola que siempre soñaste.

EJERCICIO: Desplazamiento con paso atrás.

ZONAS IMPLICADAS: Glúteos, aductores, cuádriceps, Isquiotibiales (toda la parte posterior del muslo) y en menor medida las pantorrillas.

EJECUCIÓN: De pie como en las imagen que adjunto más abajo. Las manos en la cintura. Da un paso atrás llevando la rodilla de esta pierna hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo. Mantén los 90 grados en la pierna delantera procurando que la rodilla no se desplace hacia adelante. Desde ahí regresa a la posición inicial y, según quieras hacerlo más intenso,

A.    Cambia de pierna y lleva atrás la rodilla contraria o,
B.    Continua la seria completa con la misma pierna.

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Mi consejo es que la primera serie de cada entrenamiento, y todas las series de los cuatro primeros días siempre sea la opción a. Si empiezas con la opción b el dolor puede ser muy fuerte durante unos día. Preocúpate de estirar los músculos siempre al terminar el ejercicio.

 

OBJETIVOS, SERIES Y REPETICIONES

Si consideras que tu volumen está bien pero quieres tonificar haz 3 series de 12 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente como “b”. No está demás recordar que este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si sólo haces este hazlo en días de forma alternada (uno sí y el otro no) o en ciclos (un día sí y dos no)

Si quieres  perder volumen y mejorar el tono haz 3 de 20 repeticiones pero llega solo hasta 15 en las cinco primeras sesiones de entrenamiento con la ejecución descrita anteriormente como “b”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo haces este que sea en ciclos  (dos días si, uno no)

Si tus piernas son delgadas, quieres ganar volumen y tono muscular haz 4 series de 10 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente como “a”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si sólo haces este hazlo en días de forma alternada (uno sí y el otro no)

 

Independientemente de tu objetivo, comienza usando exclusivamente el peso de tu cuerpo. Cuando llegues a las series y repeticiones con facilidad puedes introducir mancuernas (las venden en cualquier tienda deportiva) Cómo? Deja los brazos junto al cuerpo, como en posición de firmes, llevando una pesa en cada mano de al menos 3 kg.  Ojo! lo importante no es el peso que uses, es que la ejecución sea correcta. No sacas nada con hacer con mancuernas de 6 kilos si la técnica no es la correcta.

Sé constante! y a prepararse para lucir este verano una cola de alto impacto!!!

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Imágenes cortesía Pinterst.

 

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